SPORTVERGNÜGEN – Superfit bis zum Sommer mit unserem Trainingsplan

Hallo, du, ja, genau: DU! Du erinnerst dich vielleicht: Vor knapp einem Monat habe ich dich aufgefordert, mich bei meinem Lauftraining für den Nike Women’s 10km Berlin zu unterstützen, bzw. mehr noch: dich mit mir gemeinsam auf den Lauf vorzubereiten. Und? Wie schaut’s aus? Du hast dich doch sicher sofort angemeldet und steckst schon mitten in der Vorbereitung, nehme ich an? Nein?

Ach, wisst ihr, macht euch da mal keine Sorgen. Beschämt gen Boden blicken müsst ihr jetzt wirklich nicht, ich verzeihe euch das. Jahresanfang, Winter, kalt, nass, dunkel, müde, blöd – Ausreden gibt es ja genug, die einen vom Training abhalten. Die gute Nachricht ist: Ihr könnt euch auch jetzt noch für den Lauf am 20. Juni in Berlin anmelden, und wir können auch jetzt noch mit dem gemeinsamen Training beginnen, um rechtzeitig zum Sommer fit as a fiddle zu sein! 

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Im Bild zu sehen sind diese Laufschuhe

Auf los geht’s los? Dann lasst uns beginnen. Richtig fit für den Lauf – oder einfach nur, um Freunde, Eltern, Kollegen oder den tollen Typen, der euch mit seinem gestählten Körper  täglich bei seinem morgendlichen Workout auf dem Weg zur Arbeit freundlich grüßt, zu beeindrucken – werdet ihr mit unserem Trainingsplan für Einsteiger. Den haben wir der Sorgfalt halber schon mal schön aufbereitet. Da zählt nun wirklich keine Ausrede mehr: Sportklamotten an und los!

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Der schwierige Start ist ganz leicht

Pro Woche stehen drei Trainingseinheiten auf dem Plan, doch keine Angst: Wir starten ganz easy, und auch der Zeitaufwand überschreitet in der ersten Woche 20 Minuten pro Einheit nicht. Los geht’s am Montag (und alle so: Yeah, Montag!) mit 20 Minuten langsamem Dauerlauf. Wem schon jetzt die Puste ausgeht, darf gerne walken. Der nächste Tag ist sportfrei; am Mittwoch geht’s dann weiter mit der „3 x 8“-Einheit: acht Minuten laufen, drei Minuten Gehpause, das Ganze drei Mal wiederholen. Und dann? War’s das schon für die Woche – erst am Wochenende verabreden wir uns wieder zum virtuellen Lauftraining für eine zweite Einheit Dauerlauf bzw. Walking, bitte hier auch wieder 20 Minuten lang.
Die folgenden Wochen verlaufen nach ähnlichem Schema, außer, dass wir langsam die Belastung erhöhen. Schaut einfach in den Trainingsplan rein.

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Hier trägt Lea diese Laufhose und diese Laufjacke, darunter ein pinkes Langarmshirt, einen schwarzen Lauf-Hoodie und diesen Sport-BH.

Vor dem Training

Beim Trainieren in der Kälte ist es wichtig, dass ihr nie mit kalten Muskeln und Bändern loslegt. Wärmt euch vorher ein wenig auf, geht zügig ein paar Schritte, lauft einige Treppen rauf und runter, und stellt euch mental auf die Trainingseinheit ein. Glaubt mir, das hilft: Ob Stress im Büro oder Streit mit dem Freund – einmal auf das bevorstehende Training eingelassen, werdet ihr gleich viel entspannter sein.

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Nach dem Training

Es ist wichtig, dass ihr nach dem Lauf eure Muskeln stretcht, um einen Muskelkater am Folgetag zu vermeiden. Der Hintergrund ist leicht nachzuvollziehen: Stellt euch eure Muskeln als Gummibänder vor, die sich beim Trainieren zusammenziehen. Damit sie sich nach der Belastung wieder entspannen, müssen sie vorsichtig wieder in die Länge gezogen werden.
Doch aufgepasst – das Zauberwort heißt hier wahrhaftig: vorsichtig! Achtet darauf, eure Bänder nicht überzustrapazieren, sprich: zu überdehnen. Doch beachtet, dass das Aufwärmen vor und Stretching nach dem Training umso wichtiger wird, je höher die Belastung ist. Für mein Fitnesstraining mit der Nike+ Training Club App achte ich darauf, mich vorher zehn Minuten locker zu bewegen – und anschließend Beine, Arme und Rumpf kräftig durchzustretchen.

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Doch genug der vielen Worte! Lasst uns loslegen mit unserem Training für den Nike Women’s 10km Berlin – die Zeit läuft! Und apropos „läuft“: Wie steht es eigentlich um Ann-Kathrins Training? Ist sie on fire – oder hat sie sich zwischenzeitlich wieder mit ihrer besten Freundin und treuen Mitstreiterin, der Pizza, verbündet?

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Hamburg, ich bin sicher: Wir sind ihr meilenweit voraus!

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Fotos: Yelda Yilmaz

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