Sportvergnügen – Auf die richtige Ernährung kommt es an!

Wer viel Sport treibt, darf auch viel essen – doch aufgepasst: Das Richtige muss es sein! Denn nur, wer auf geeignete Zutaten und Lebensmittelkombinationen setzt, kann seinen Trainingseffekt steigern. Für den dritten Teil meiner Trainingsvorbereitung für den Nike Women’s 10km Berlin haben wir uns deshalb für euch Experten-Know-How geholt und geben euch Tipps, wie ihr euch am besten auf den Lauf vorbereitet.

In meinem Freundeskreis bin ich dafür bekannt, nicht nur gerne und viel Sport zu treiben, sondern auch: gerne und viel zu essen. Komischerweise wundern sich die Leute oft, wie das zusammenpasst – ich finde, es liegt auf der Hand: Wer viel verbrennt, darf auch genauso viel wieder zu sich nehmen. Welche Lebensmittel für Sportler, gerade im Hinblick auf den Nike Women's 10km Berlin am 20. Juni, wichtig sind, um die Leistungsfähigkeit zu steigern, hat uns Alex Hipwell im Interview verraten. Die Nike Master Trainerin und Ernährungscoachin erklärt uns, was unser Körper braucht, um fit für den Lauf zu werden!

Alex, was heißt das heute eigentlich: „gesunde Ernährung“?
Eine gesunde Ernährung bedeutet: „clean“ und ausgewogen zu essen, also: eine Mischung aus gesunden Fetten, pflanzlichen Eiweißen und komplexen Kohlenhydraten zu sich zu nehmen.

Und jetzt etwas weiter gedacht: Worauf müssen Sportler bei ihrer Ernährung besonders achten?
Ich finde, Sportler(innen) sollten gar nicht so sehr darauf achten müssen, was sie essen. Eine gesunde Ernährung sollte Teil ihres Lifestyles sein. Natürlich ist es hilfreich – und nötig! – im Hinblick auf einen Wettkampf, oder wenn auf ein bestimmtes Ziel hingearbeitet wird, die Ernährung im Blick zu haben – aber eine gesunde Ernährung zahlt sich nur aus, wenn sie all year round gelebt wird.

Wann sollte ich vor dem Sport das letzte Mal etwas essen, wann darf ich danach wieder reinhauen?
Anderthalb bis zwei Stunden vor dem 10km Run solltest du eine große Menge komplexer Kohlenhydrate, zum Beispiel in Form von Haferflocken, zu dir nehmen. Eine Stunde bis 45 Minuten vor dem Lauf dann am besten nur noch Flüssignahrung: einen Fruchtsmoothie mit Banane zum Beispiel. Probier vorher im Training mal aus, was du gut verdauen kannst, bevor du mit dem Laufen loslegst.

Was esse ich am besten vor dem Training und was sollte ich nach dem Training zu mir nehmen, um schneller zu regenerieren?
Vor dem Training empfehle ich einen Vollkornbagel mit Erdnussbutter und Banane oder Haferfrei mit Nüssen, Samen und Körnern. Nach dem Training hilft zum Beispiel ein Thunfisch-Vollkorn-Wrap bei der Regeneration; ich persönlich mache mir meist einen Haferflocken-Protein-Smoothie mit Wasser und einer halben Banane. Die Zauberwörter lauten: pflanzliches Eiweiß und Kohlenhydrate. Außerdem ist es wichtig, nach dem Training viel Flüssigkeit aufzunehmen – auch wenn ihr euch nicht danach fühlt!

Chia, Macapulver, Hanfsamen: Alles nur eine Marketingmasche oder steckt wirklich was dahinter? Für wie wichtig hältst du sogenannte „Superfoods“ in der täglichen Ernährung, gerade auch in Hinsicht auf das Training?
Diese Superfoods sind nicht nur eine Marketingmasche! Sie sind die natürliche Version der gängigen Nahrungsergänzungsmittel und Frauen sollten sie unbedingt in ihren Speiseplan integrieren: Sie sind voller Vitamine und Antioxidantien!

Hast du einen Rezepttipp, wie ich schon beim Frühstück Gutes für meinen Körper tun kann?
Ich habe gleich zwei Tipps: 1) Haferflocken, in Wasser gekocht, mit getrockneten Früchten, Chiasamen und Nüssen. Dazu ein Ei und Spinat. 2) Der sogenannte „Breakfast Booster“: Haferflocken, gefrorene Beeren, ein Löffel Proteinpulver oder Hanfsamen, eine halbe Banane und Mandelmilch pürieren – fertig!

Was sollte bei Leuten, die regelmäßig Sport treiben, mittags auf dem Speiseplan stehen, und was abends?
Am Mittag empfehle ich Hühnerbrust mit Süßkartoffel und grünem Blattgemüse. Abends: Gegrillter Lachs mit grünen Bohnen und eine Handvoll Mandeln, je nach Wunsch etwas Reis dazu.

Sport ja – Eiweißshakes nein, danke! Kann ich nicht auch auf natürliche Weise zusehen, meinen Eiweißhaushalt wieder ins Lot zu bringen?
Aber klar kannst du das! „Natürliches Eiweiß“ liefern zum Beispiel Hühnerfleisch, Lachs, Thunfisch Tofu, Bohnen, weißer Fisch, Steak, Hüttenkäse, griechischer Joghurt, Magerquark, Linsen oder Eier. Pro Mahlzeit sollten mindestens 113 g des jeweiligen Eiweißlieferanten gegessen werden.

Auch wenn ich mich sonst ausgewogen ernähre, also hauptsächlich Gemüse und Obst, Nüsse, Vollkorngetreide, ein paar Milchprodukte und etwas Fisch auf dem Speiseplan stehen: Auf mein tägliches Stück Schokolade, oder auch mal ein Stück Kuchen, mag ich einfach nicht verzichten. Ist ein wenig Sünde denn wirklich gar nicht erlaubt – auch oder erst recht nicht bei Sportlern?
Doch, kleine Ausnahmen sind erlaubt. Zwar gibt es Trainingsphasen, in denen selbst die kleinste Sünde vom Erreichen des Ziels abhalten kann, doch ich denke, wer sich zu 80 % ausgewogen ernährt, darf die restlichen 20 % entspannt sehen.

Wer sich vegetarisch, vegan oder sogar nach der Paleo-Diät ernährt und gleichzeitig viel Sport treibt, wird oft gewarnt, ihm würden wichtige Nährstoffe fehlen. Ist diese Denkweise überholt? Was rätst du Menschen, die sich an eine besondere Ernährungsform halten und trotzdem beim Sport powern wollen?
Wenn mich jemand nach meiner Meinung fragt, ob er oder sie sich an eine spezielle Ernährungsform halten soll, dann stelle ich meist die Gegenfrage: Könntest du so für den Rest deines Lebens leben? Wenn die Antwort „ja“ lautet, dann sage ich: Then go for it – immerhin hat er oder sie sich dann schon intensiv mit dem Thema beschäftigt. Ich persönlich finde nur, jemand sollte sich entweder ganz oder gar nicht für etwas entscheiden.

Der Nike Women’s 10 km Berlin Run im Juni rückt immer näher: Gibt es eine Form der Ernährung oder bestimmte Lebensmittel, die meine Leistungsfähigkeit beim Training steigern können?
Absolut! Erhöhe deine Kohlenhydrat-Zufuhr: mit Süßkartoffeln, Haferflocken, Reis und Vollkornpasta, um so viel Glykogen wie möglich in den Muskeln zu speichern. Dazu gibt es grünes Blattgemüse und pflanzliches Eiweiß. Lass die Finger vom Alkohol und zu viel Kaffee, um eine Dehydrierung zu verhindern, stattdessen: Trink viel Wasser! Du kannst dir auch deinen eigenen Energiedrink mixen: Einfach einen halben Liter Apfelsaft (100 % Fruchtgehalt) mit Wasser und einer Prise Salz mischen. In der letzten Woche vor dem Run ist es am wichtigsten, sich richtig zu ernähren, genauso in den 30 Minuten nach dem Lauf. Achte darauf, am Tag des Laufes ausreichend hydriert zu sein, indem du viel und regelmäßig über den Tag verteilt Wasser trinkst. Für optimale Ergebnisse solltest du außerdem den Kohlenhydrat-Anteil deines Speiseplans auf 60 - 70 % eurer Kalorienzufuhr steigern, indem du zum Beispiel Haferflocken, Vollkornpasta, Reis und Kartoffeln isst. Last but not least sollte eine ausgewogene Menge an pflanzlichem Eiweiß und gesunden Fetten verzehrt werden.

Und wie sieht es am Race Day aus, was empfiehlst du da ernährungstechnisch, um schnellstmöglich ins Ziel zu kommen?
Der Abend vor dem Run ist super wichtig! Esst am besten einen Teller Vollkornpasta mit gegrillter Hähnchenbrust oder Fisch mit Tomatensauce. Am Morgen vor dem Lauf empfehle ich Haferflocken und Eier. Keinen Kaffee! Dafür ausreichend Wasser – und READY SET GO GIRLS!

Danke, Alex.

Beim letzten Mal hat sich Lea Tipps für die richtige Laufkleidung geholt und einen Trainingsplan erstellen lassen, den ihr euch auch aufhängen könnt. Doch wir wollen noch besser werden. Für den Nike Women’s 10km Berlin könnt ihr euch hier anmelden.

Die Food-Bilder sind von Leas privatem Blog, www.lealou.me. Hier geht's zu ihrem Facebook- und Instagram-Profil.

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Dieser Beitrag wurde von NIKE gesponsert.