SPORTVERGNÜGEN – Der Frühjahrsmüdigkeit trotzen – mit dem richtigen Intervalltraining
Sommer, Sonne, Sonnenschein – oder zumindest auf dem bestem Weg dahin: So fühlt sich Hamburg gerade an. Die Alster glitzert mit der Sonne um die Wette, die Tage werden spürbar länger, und angesichts des Blaus des Himmels wächst die Vorfreude auf die bevorstehende Freibadsaison. Eurer Vorbereitung für den Nike Women’s 10km Berlin scheint demnach nichts im Wege zu stehen – und doch hängt ihr träge in der Ecke rum, könnt euch vor Müdigkeit kaum morgens aus dem Bett quälen?
Keine Sorge, euch geht es nicht alleine so. Frühjahrsmüdigkeit nennt man das, was euch da so übel in die Karten spielt bei der Umsetzung eurer sportlichen Ziele für 2015. Insbesondere junge Frauen kommen mit der Umstellung von Winter auf Frühling meist nicht ohne weiteres zurecht.
Doch die gute Nachricht ist: Wer Sport treibt, kommt leichter auf den Saisonwechsel klar. Mit dem richtigen Training könnt ihr eurer Frühjahrsmüdigkeit also den Kampf ansagen! Intervalltraining lautet das zugegebenermaßen etwas unsexy und vor allem nach Profi-Level klingende Zauberwort, doch seid beruhigt: Intervalltraining ist auch was für Anfänger. Und kann richtig Spaß machen!
Interva-was?
Eine, die das wissen muss, ist Isabell Teegen, meine Laufpartnerin in crime, die mich für eine Einführung in die Grundlagen des Intervalltrainings rund um die Alster getriezt hat. Die 21-Jährige läuft für Deutschland im National-Team und trainiert derzeit für Olympia 2016. Bis zu zwölf Laufeinheiten absolviert sie pro Woche – dass da ein wenig Spaß von Nöten ist, versteht sich von selbst, oder?
Insbesondere am Morgen, wenn die Beine noch nicht so richtig das machen wollen was der Kopf verlangt, nämlich elegant wie ein Reh über den Waldboden (respektive Stadtasphalt) zu traben, hilft euch ein Intervalltraining, in Schwung zu kommen, verrät Isabell. Sowohl Körper als auch Geist werden wach, wenn ihr morgens wechselnd die Geschwindigkeit steigert bzw. drosselt.
Aber wie funktioniert das denn jetzt genau?
Ganz einfach: Zum Beispiel mit der „8 x 5“-Methode. Dabei lauft ihr euch zunächst 15 Minuten locker ein und steigert dann acht Mal für je fünf Minuten eure Geschwindigkeit. Rennen sollt ihr nicht, so Isabell, doch auf 80 - 90% eurer Höchstgeschwindigkeit dürft ihr schon kommen. Danach wieder entspannt 15 Minuten auslaufen – und fertig ist ein super effektives Intervalltraining, das, regelmäßig durchgeführt, euer allgemeines Lauftempo erhöhen wird.
Eine andere Möglichkeit ist das Fahrt-Spiel. Auch dafür lauft ihr euch zunächst locker ein und verdoppelt dann die Länge der Phasen, in denen ihr schnell lauft, bevor ihr sie dann wieder – pyramiden-mäßig – runterschraubt. So zum Beispiel: 1 Minute schnell – 1/2 Minute langsam; 2 Minuten schnell – 1 Minute langsam; 4 Minuten schnell, 2 Minuten langsam; 8 Minuten schnell, 4 Minuten langsam.
Und das Ganze dann rückwärts, bis ihr wieder bei „1 Minute schnell – 1/2 Minute langsam“ ankommt.
Und danach?
Macht ihr nach einer kurzen Verschnaufpause alles richtig, wenn ihr noch ein wenig für die Körperstabilität tut: mit dem Unterarmstand, zum Beispiel, der von den Armen zu den Beinen euren ganzen Körper kräftigt.
Denkt auch daran, euch nach dem Training zu stretchen. Nicht nur beugt das Dehnen einem gemeinen Muskelkater vor; selbst bei weniger romantischer Atmosphäre als die, die Isabell und ich an der Alster genießen durften, könnt ihr beim Stretching auch mental mit der Trainingseinheit abschließen.
So weit, so gut. Aber gibt’s denn jetzt noch wahre Profi-Tipps?
Na klar! So wie Isabell’s Augen strahlen, scheint sie jede Trainingseinheit mit Leichtigkeit zu meistern – aber macht das Training denn wirklich immer Spaß? Nein, gibt sie zu. Doch wenn der innere Schweinehund droht, sie zu übermannen, denkt sie zum Beispiel an eine heiße Dusche nach dem Lauf, oder sie freut sich auf ein ultraleckeres Frühstück als Belohnung für den Morgenlauf.
Letztlich ist es nämlich doch so: Wer einmal die fiesen ersten zwei Kilometer, die sich ziehen wie Kaugummi, überwunden hat, der fühlt sich ganz plötzlich doch wieder wie das junge Reh auf dem seichten Waldboden – und läuft erhobenen Hauptes dem Ziel entgegen: dem Nike Women’s 10km Berlin.
Für den gibt Isabell noch einen letzten Gold-Tipp: Nach Kilometer 6 kann es euch da ruhig schon richtig schlecht gehen – dann reicht die Energie locker, um bis ins Ziel zu kommen!
Und jetzt: Raus mit euch. Der Frühling ist da!
Dieser Beitrag wurde von Nike gesponsert.
Fotos: Yelda Yilmaz
